Unde se duc carbohidrații păpați!? Ce-i aia glucoză? Cum o produce organismul și unde o stochează sau la ce o folosește!?

Bonus story – Povestea glicogenului. La final concluzii despre manipularea carbohidraților

(fără limbaj de lemn medical și cu nivelul necesar pentru comprehensiune de biochimie/chimie/anatomie de termită)

https://www.nutrigo.ro/glicogen/ 

Carbii ăștia atât de mult blamați în ale nutriției de toată lumea sunt transformați de către al nostru organism după ce trec prin sistemul digestiv în glucoză. Iară glucoza este practic sursa preferată de papa cam de toate celulele din organismului nostru (când spun cam de toate… mă refer la toate). yam-yam, delicios!

*Dacă știi 3 cuvinte despre digestia glucidelor, SHUT UP! Am sărit voit fructoza și galactoza ca să NU facem creierii terci de quinoa la cititori… pe rând neamule! Pe cursuri se face treaba… La fel și etapele poli-mono zaharide și transportatorii transmembranari! Ajungem și acolo… în timp… mult timp!

Cine-s carbii!? Dacă nu știi… iote acilea – https://www.nutrigo.ro/carbohidratii/ 

Eii – când spun sursa preferată … mă refer la ULTRA-MEGA-PREFERATĂ – adică atât de preferată că dacă ne supărăm și pentru o perioadă nu dăm organismului deloc carbohidrați el se ‘nervează cu nervii și se apucă să producă singur. DA DA! ATÂT de mult „place” la celule glucoza – că dacă nu-i dăm sursa preferată de glucoză și anume carbohidratul – atuncilea el se apucă și canibalizează alte treburi în organism și produce singur singurel de căpușorul lui glucoză (printr-un proces numit neoglucogeneză – care folosește ca sursă fie acizii grași (ketoză) fie chiar de-aminează aminoacizii din proteine, și le fură gruparea carboxil necesară la producția de glucoză).

Nah! Am tradus și pentru cei mai docți dintre noi în linii mari… (dar să n-aud corecturi, că nu-i pentru voi articolul… sar etape voit!)

TăTă (adică toată) glucoza asta este pusă într-o formă de debara (pentru cei de la bloc) sau beci (pentru cei de mai departe de blocuri) numite GLICOGEN. Nenea glicogenul ăsta – este una din cele două surse de energie ale organismului și mai precis, reprezintă sursa primordiala pe termen scurt folosită de viețuitoarele umanoide (carbon based) care ne interesează în mod expres acilea, în speță homo sapiens (sau pe alocuri, direct dependent de caz sapiens). Cealaltă sursă de energie, fiind reprezentată de lanțurile de trigliceride stocate în țesutul nostru adipos – această sursă de energie fiind una mai degrabă pe termen lung decât pe termen scurt.

El, glicogenul, este stocat parte în țesutul din pateu (ficat bre – antefrig) și parte în mușchii scheletici (aka brandul nostru cel de toate zilele aka gainz).

1. Una bucată ficat de hominis normalis (Adică nu supra-ponderal, obezitate, alcoolic și alte bălării patologice asociate) are cam 1.5 kile și stochează cca 120-140g de glicogen.

2. Brandul nostru (țesutul muscular) poate stoca cca 400 g de glicogen, reprezentând aproximativ 1-2% din totalul de masă musculară a organismului (calculat la una bucată adult de cca 70-80 kile, ud pe cântar, normo-ponderal). Evident că situația diferă la un corp lucrat și antrenat apocaliptic de bodybuilder sau powerlifter – care având semnificativ mai multă masă musculară stochează glicogen cât 2-3 poate și 4 sfrijiți uscați zombie-ish looking like.

3. Parte din glicogen mai există și prin rinichi, celulele roșii din sânge alea albe – dar în cantități irelevante dpdv statistic prin prisma energiei necesare funcțiilor noastre zilnice.

Dupa ce am aflat ce-i și unde-i – hai sa vedem ce face!?

Funcțiile glicogenului sunt destul de diverse. În plus față de componenta de rezervă, ea joacă și alte roluri. Glicogenul din ficat iaște folosit pentru reglarea glucozei din sânge (glicemia). Dacă valorile de glucoză din sânge sunt prea mari… nenea metabolismul se apucă să le transforme în grăsimi și să le stocheze fix pe unde nu vrem noi. Glicogenul hepatic este folosit și în funcțiile metabolice și activitatea creierului (70% din glicogen). Glicogenul muscular – iaște folosit ca sursă primordială de ATP – adică energie pentru funcțiile locomotorii ale organismului.

Gata!!! ajunge pe azi cu informația că simt că vă uitați sașiu la articol de amu‘. Este unul educativ care va fi urmat de altul – care să vă învețe să manipulați aportul de carbohidrați, glucoză, glicogen.

Adică Nutrie stricată … m-ai pus să citesc toată povestea asta fără să-mi hidratezi posmagii cu niște soluții realiste!?”

BINEEEE!!! FIE… CONCLUZII: (dacă citești doar partea asta fără educația de mai sus, mă supăr pe tine!)

  1. NU SCOATE CARBII COMPLET DIN ALIMENTAȚIE! Sunt sursa preferată a organismului de energie și oricum dacă vrea, se enervează și produce singur. DOAR CĂ – dacă se apucă să canibalizeze alte țesuturi… nu te mai bucura că roade doar la șunca de care vrei să scapi! Va roade deopotrivă și la brandul care te face să arăți cât de cât mai decent. Deci – dă-i ce trebuie organismului și structurează regimul tău alimentar cu de toate, nu privat de ÎNTREGI grupe alimentare.

  2. Manipularea glicogenului intra-muscular îți permite să halești mai mulți carbi! DA DA – adică dacă prin exerciții fizice, cu greutăți progresive, până aproape de epuizare – golești glicogenul intra-muscular, poți după aia să-l pui la loc. Adică … mai mulți carbi! (ceea ce este un țel primordial pentru noi toți care nu suntem psihopați sau nu ne-am auto-manipulat atât de tare cu auto-sugestie încât nu ne mai pasă!). Clubul I Heart CARBS! (join – că intrarea este liberă și membrii plini de adipocite!)

  3. Nu toate sursele de carbi sunt eficiente pentru glicogen – gen (pun intended) – carbii rafinați (făinoși și zaharoși) vor fi epuizați mult mai repede și vor crea și probleme cu insulina. (vezi articolul de aciliea https://www.nutrigo.ro/rezistenta-la-insulina/ Deci folosește carbi cu eliberare treptata din surse cu fibre (legume 80% si 20% fructe).

  4. Ai mai mulți mușchi – poți hali mai mulți carbi! Asta și pt că ai spațiul de depozitare mai mare, dar și pentru că ai o uzină permanentă pe tine care arde tot ce-i dai. Iară dacă vreo umbră din hipotalamusul tău este speriată vă vei ajunge un monstru ca cei din bodybuilding… dă-mi voi să-ți spun: HA HA HA HA! Take a chill pill… e no se agitar(spaniolă de cartier nutriesc)! Pentru un kil de brand poți munci câteva luni bune (spre un an) – iar oamenii ăia fac carieră din așa ceva cu multă pasiune întinsă pe ani de zile (mulți). Nu arăți ca Hulk sau Hulkitza după 3 genoflexiuni cu bara în spate… dar s-ar putea să arăți și să te simți mult mai bine după câteva luni!

  5. Nu uita să folosești butonelul de mai jos de distribuție… că nu strică să ajungă informația la tătă lumea!

CONSILIERE personalizată direct cu Nutria NutriGo la un click distanță – http://www.nutrigo.ro/consiliere-on-line/


ACCES PREMIUM NutriGo – https://www.nutrigo.ro/premium/  (învață să fii propriul tău nutriționist și Nutria îți pune la dispoziție TOATE uneltele informaționale de care ai nevoie: -calcule calorice, distribuția de macro-nutrienți specifică ție pe mese și zile, rețete delicioase gata calculate, planuri alimentare și de mișcare fizică! + Acces la Grupul secret al Nutriei dedicat și exclusiv numai pentru clienții premium NutriGo.


www.facebook.com/nutrigo.ro/ – Postările nutri-științifice ale Nutriei (like și urmărește pe facebook)

http://www.nutrigo.ro/ TOATE articolele și rețetele

Nutriei https://www.instagram.com/nutrigo.ionut.ignat/ Insta-Nutria

https://www.youtube.com/c/FunandfoodRo/ Vlogurile Youtube ale Nutriei.

Pentru cei docți – aveți materie primă doctă mai jos:

Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.

  1. Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med. 1991 Apr;11(4):232-43.
  2. Biochemistry. 5th edition. Section 16.3Glucose Can Be Synthesized from Noncarbohydrate Precursors.
  3. Ivy JL. Role of carbohydrate in physical activity. Clin Sports Med. 1999 Jul;18(3):469-84, v.
  4. Julien S. Baker, Marie Clare McCormick, si Robert A. Robergs. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise. J Nutr Metab. 2010; 2010: 905612. Published online 2010 Dec 6. doi: 10.1155/2010/905612.
  5. Hultman E, Greenhaff PL. Skeletal muscle energy metabolism and fatigue during intense exercise in man. Sci Prog. 1991;75(298 Pt 3-4):361-70.
  6. Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove, si Alfonso Jimenez. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33. Published online 2012 Jul 20. doi:  10.1186/1550-2783-9-33.
  7. Pollak KA, Swenson JD, Vanhaitsma TA, Hughen RW, Jo D, White AT, Light KC, Schweinhardt P, Amann M, Light AR. Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects. Exp Physiol. 2014 Feb;99(2):368-80. doi: 10.1113/expphysiol.2013.075812. Epub 2013 Oct 18.
  8. Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.
  9. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 1991 Apr;70(4):1700-6.
  10. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.
  11. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-99.
  12. Fat and Carbohydrate Utilization During Exercise – http://sciencedrivennutrition.com/fat-and-carbohydrate-utilization-during-exercise/
  13. B. SaltinJ. Karlsson. Muscle Glycogen Utilization During Work of Different Intensities. Muscle Metabolism During Exercise pp 289-299.
  14. E. F. Coyle, A. R. Coggan, M. K. Hemmert, and J. L. Ivy. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. 1 JUL 1986 https://doi.org/10.1152/jappl.1986.61.1.165.
  15. Carter SL, Rennie C, Tarnopolsky MA. Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E898-907.
  16. Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol (1985). 2006 Jan;100(1):194-202. Epub 2005 Sep 1.
  17. Burke LM, Kiens B. „Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin? J Appl Physiol (1985). 2006 Jan;100(1):7-8.
  18. Burke LM1. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7.
  19. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.
  20. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
  21. Snyder AC. Overtraining and glycogen depletion hypothesis. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7):1146-50.
  22. Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. doi: 10.1007/s00421-009-1220-5. Epub 2009 Dec 20.
  23. Denne SC, Liechty EA, Liu YM, Brechtel G, Baron AD. Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol. 1991 Dec;261(6 Pt 1):E809-14.
  24. Creer A, Gallagher P, Slivka D, Jemiolo B, Fink W, Trappe S. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6. Epub 2005 May 5.
  25. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S.
  26. Asker Jeukendrup. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 25–33. Published online 2014 May 3. doi:  10.1007/s40279-014-0148-z.